비타민D 효능과 부족증상 & 많은 음식 추천

비타민D효능과 부족증상 & 많은 음식 추천

비타민D는 칼슘을 흡수하고 우리 몸의 뼈와 근육의 건강을 유지하기 위해 꼭 필요한 영양성분입니다.

일반 사람들이 햇빛을 쬐는 것만으로 비타민D가 생성된다고 비타민D를 중요하지 않게 생각하는 경우가 많은데 2015년 보건복지부 발표 결과를 보면 우리나라 영양소 섭취 기준에 한국 여성의 90% 이상이 비타민D 결핍이라는 통계가 나옵니다. 전 세계적으로는 40~90%가 비타민D 결핍이 있습니다. 현실은 비타민D의 중요성을 거의 인지하지 못하고 있다는 얘기입니다.

 

비타민D 하루권장섭취량

비타민D 하루 섭취 권장량

 

비타민D는 확실한 권장량의 근거가 부족하고 햇빛에 쬐는 것으로 피부에서 생성되기 때문에 식품을 통해 섭취하는 권장량 결정이 쉽지 않아 되도록이면 충분한 섭취를 제안하고 있습니다.

 

성인 기준 = 5ug

임산부 또는 수유부와 50세 이상 = 10ug

 

비타민D 효능

비타민D 효능

 

1. 근육강화

 

비타민D는 균형 잡힌 근육의 형성을 도와줍니다. 특히 연세가 있는 고령자의 경우에는 근육이 감소해 낙상 등의 위험이 높아지는데 이때 비타민D를 섭취하면 고령자들의 장애나 상해를 예방할 수 있습니다.

 

2. 정신건강

 

비타민D는 다양한 형태의 치매(알츠하이머병 포함)를 예방하는데 큰 도움이 되고 있습니다. 우울증을 예방하는데도 중요한 역할을 하고 있는데 연구자료를 보면 비타민D를 꾸준히 섭취한 사람의 우울증 증세가 개선된 사례가 있습니다.

 

3. 면역력 증진

 

비타민D는 박테리아와 같은 유해한 바이러스를 퇴치하는데 도움을 주어 면역력을 증진시키는 데에 큰 효능이 있습니다.

비타민D를 많이 섭취하는 사람과 그렇지 않은 사람의 경우를 비교해보면 비타민D를 꾸준히 섭취하는 사람이 급성 호흡기 질병 발생이 현저하게 낮았고, 겨울철 인플루엔자 감염 또한 꾸준히 섭취하지는 않는 사람들보다 현격히 낮음을 보여주고 있습니다.

 

비타민D 효능 뼈건강 항암예방

4. 뼈 건강

 

비타민의D의 핵심 효능이라고 할 수 있다면 바로 뼈 건강의 효능입니다. 비타민D는 이 뼈 건강에 매우 큰 영향을 주고 있습니다. 뼈를 구성하는 데에는 칼슘이 매우 중요한데 비타민D의 부족하다면 우리 몸에서 칼슘을 제대로 흡수할 수가 없습니다. 그렇기 때문에 비타민D가 부족하다면 골다공증에 노출된 가능성이 매우 높아지며, 뼈 연화 증상이 악화될 수가 있습니다.

 

5. 항암작용

 

비타민D 수치가 높으면 높을수록 췌장암, 전립선암, 대장암의 진행속도가 더뎌질 수 있습니다. 현재 진행 중인 연구에 따르면 실질적으로 비타민D는 암 예방보다는 암의 진행속도를 낮추는데 효과가 있는 것으로 나타나고 있습니다. 햇빛을 많이 쬐는 사람들이 그렇지 않은 사람들보다 암 발병률이 낮은이유도 여기에 있는것으로 보입니다.

 

비타민D 부작용

비타민D 부작용

 

비타민D는 사실상 영양제를 과다 섭취하지 않는 이상 과다복용이 불가능합니다. 하지만 간혹 비타민은 몸에 좋다 하여 가리지 않고 가리지 않고 과다 복용하는 분들이 있는데 이는 피로, 구역질, 구토, 복통, 식욕부진, 설사와 같은 증상들이 나타날 수 있습니다.

 

또한 잦은 갈증과 배뇨 현상을 불러일으킬 수 있기 때문에 반드시 하루 권장량을 지키면서 섭취하는 게 중요합니다.

 

비타민D 많은 음식

비타민D 많은 음식

 

1. 생선

 

생선은 비타민D를 많이 함유하고 있는 가장 대표적인 음식 중 하나입니다. 골밀도를 유지하고 심혈관 건강을 유지할 수 있는데 큰 효과가 있기 때문에 비타민D가 부족하다면 마트에서도 쉽게 구입할 수 있는 생선을 섭취하는 것을 추천드립니다.

 

2. 우유(치즈)

 

마트에서 보면 우유에 고칼슘이라고 표시된 제품들이 있습니다. 이런 제품들에는 비타민D가 특히 많이 포함되어 있는데

이는 하루 권장섭취량의 10~25%에 달합니다.  치즈에 경우에는 최소 20%에서 최대 100%까지 달하기도 합니다.

 

3. 계란

 

계란의 생 노른자에는 비타민D 하루 권장섭취량의 40% 이상이 함유되어 있습니다. 

간편하게 먹을 수 있는 비타민D의 대표적인 음식입니다.